2017年7月23日

衰弱、行動遲緩、易跌，可能都與「肌少症」有關。透過運動能維持肌肉量，讓長者自由行動，這才是老年維持生活品質的重要關鍵。新竹馬偕紀念醫院復健科物理治療師林以軒表示，越早把「肌肉本」存起來，維持常態性運動，不僅能維持肌力，還能降低跌倒機率，讓身體更健康。

 

肌肉回不去 長者能動就動

一名80歲爺爺，跌倒前生活正常都能自理，旅遊、運動難不倒他，卻因一次在家中跌倒造成下肢骨折。手術後休養，爺爺因怕痛不敢下床，也沒復健，肌肉很少使用，導致肌力急速變差，最後連要坐起來都很困難。

林以軒表示，他為爺爺進行居家的物理治療介入約3個月，他發現爺爺本來只有一隻腳骨折受傷，卻因沒走路，連同另一隻沒受傷的腳肌力也明顯下滑。

「臥床病患，復健得緩慢進行。」林以軒說，因爺爺無法站起，連下床都很困難，他安排「墊上運動」，以先不用讓雙腿支撐全身力量為前提，進行運動，如躺著時進行簡易抬臀運動、抬腳。最後，爺爺經3個月訓練，終於可以下床，但仍須使用助行器輔助行走。

年輕人少動 肌力也會流失

「相較於長者，年輕人復原力快，但仍得注意復健情形。」林以軒表示，曾有20多歲年輕男子因運動傷害，導致腳踝韌帶撕裂，怕疼痛暫以拐杖行走。幾天過後腳踝要開始承重時，發現無法站穩，且腳一下子就痠痛，主因是受傷後沒有執行能維持肌力的等長收縮運動。

林以軒說，無論年紀，若臥床不動或很少動，都會造成肌肉量流失，肌肉所乘載重量就會變少。一旦肌肉變少，無法分擔關節支撐的重量，容易引起膝蓋等其他關節不適。

新竹馬偕醫院統計，常見原本行動自如長者，住院臥床一周後，造成功能受限，肌肉無力，無法行走情形。文獻顯示，臥床10天，腿部肌肉量會減少10%，此情形也會隨著年齡增長，情況更為嚴重。

鍛鍊肌肉群 該作什麼運動

「運動千萬不要造成身體二度傷害。」林以軒說，若民眾已感覺身體不舒服，運動會有疼痛感，就別再運動，得改尋求醫師幫助，評估是否身體有受傷情形。

林以軒表示，長者運動最好能選擇沒有安全性疑慮的運動，建議以散步、走路、游泳，提升心肺功能與體力。尤其像「游泳」運動，對關節壓力小，且安全性高，也可從事水中走路，來訓練肌肉，維持原本的功能。

林以軒強調，肌肉要自己主動動作才有辦法維持，無法靠他人幫忙。若臥床患者力量差，無法自主完成動作，家屬可用半輔助的方式，讓患者自己也出部分力氣，一同完成動作，這樣肌肉才有辦法因為有做工，維持力量。

勤做以下5個動作預防肌少症

1) 鍛鍊肌肉5動作1股四頭肌運動 深坐椅子，背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，約停5秒鐘緩緩放下，此為一下。重複10至20下為一組，共做3組，每組之間休息30至60秒，一腳做完換腳。

2) 鍛鍊肌肉5動作2臀中肌運動 雙手扶著桌面或椅子，單腳往側邊抬起，再緩緩放下。重複10至20下為一組，共做3組，每組間休息30至60秒，一腳做完換腳。需注意，為不使長輩跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。

3)  鍛鍊肌肉5動作3蹲坐運動 將椅子放在身體後方，模擬要坐椅子的姿勢，雙手前伸維持平衡，在臀部輕碰到椅面時，即站起。5至10下為一組（依肌力程度做調整），共做3組，每組間休息一分鐘。可將椅面墊高，減低難度。家中長輩建議在有扶手的範圍內執行，確保動作過程中的安全。

4) 鍛鍊肌肉5動作4抬臀運動 躺著姿勢下，將臀部抬起至大腿與身體呈一直線時的高度（無法抬到此高度也沒關係），再緩緩放下。重複10下為一組，共做3組，每組間休息30至60秒。

5) 鍛鍊肌肉5動作5大腿後抬運動 雙手扶著桌面或椅子，單腳往後抬起，再緩緩放下。重複10至20下為一組，共做三組，每組間休息30至60秒，一腳做完換腳。需注意，為了不使長輩跌倒，建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。

註： 動作帶有一定危險性，請在專業人士協助下進行。

 

資料來源：元氣網