因應強度　調節時間 長者運動有四大範疇，包括提升肌肉力量、心肺功能（帶氧運動）、平衡力和關節活動能力，主要目的是為了強化肌力來預防跌倒，減少骨折受傷機會，以保持長者體能及活動能力。 第一類針對性的運動為帶氧運動，主要通過持續重複性運動增加氧氣消耗、血液循環及新陳代謝，一般低至中量的運動包括緩步跑、急步行、游泳及踏單車等，以三十分鐘為單位，高強度間歇帶氧運動以十分鐘為單位。何謂高強度？養和醫院物理治療師陳家銘指出，一般會以運動時的心率反映運動強度，不過長者心跳可能受藥物影響，未必準確，所以還要參考長者的主觀感覺。長者可以依靠運動自覺程度評級表，以零至十分來評估運動辛苦程度，零等於坐 不動時的舒適感覺，十分是出盡全力做運動的感覺。低至中強度約為四至五分，高強度則為六至八分，考慮因素包括心跳加快、呼吸急促、排汗、肌肉疲勞等。 有助改善　肌肉質量 肌力訓練包括負重及不負重的運動，持續進行肌力訓練可減少肌肉流失、增加肌肉體積及令肌肉變得結實、改善肌肉纖維，亦會刺激神經，令肌肉收縮時能發出更大的力量，亦有更好耐力。 負重可以是以自己的體重或外物的重量，例如掌上壓、仰臥起坐、半蹲和上樓梯等動作，就是自身體重作為肌肉的阻力；而輔助外物包括器械訓練、啞鈴、橡筋帶和有阻力的健身單車等。非負重的肌力訓練，例如游泳或水中健體則利用水的阻力去達到訓練目的。 長者的回復能力比較慢，不適宜每天進行肌力運動，最好隔天進行。首先重點鍛煉大肌肉，即大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉等，對預防跌倒受傷很有幫助。上肢的肌力訓練包括牆邊掌上壓、利用啞鈴和橡筋帶的訓練等。下肢訓練除了行山、太極、健康舞或健體操等綜合訓練外，上樓梯、上斜坡、半蹲運動、弓步運動或連續從坐立再站起等動作，都可達到鍛煉下肢肌肉的目的。一些徒手訓練例如長者在公園利用自己體重在單槓設施作負重練習，都可以訓練到肌力。 姿勢訓練主要包括鍛煉背肌及核心肌肉，長者站得挺直可以減低因骨質疏鬆引致脊柱壓逼性骨折的風險，避免寒背。 鍛煉平衡力　減少跌倒 平衡力及下肢訓練有助防止長者跌倒，以減少骨折，甚至危害生命的風險。據統計約三分之一的六十五歲以上長者，每年跌倒最少一次，而八十歲以上長者則有一半每年最少跌倒一次。每次跌倒後再跌倒的風險又會再增加，而接近九成以上的長者骨折是由跌倒引致的。若平日幫忙處理家務、經常走動的長者，比經常不活動的長者跌倒次數為少。但訓練平衡力不能單靠平日走動及急步行等達到，長者必須進行對他們而言屬高挑戰性的運動才有作用。 首先，減少底部支撐的動作包括單腳站立、雙腳成直 步行、轉向動作、前後腳站立和雙腳靠攏站穩等，都有助提高運動的挑戰性，凹凸不平及較軟的表面亦會增加平衡訓練時的難度，而閉上眼睛做以上動作會再增加難度，但進行高難度平衡訓練時需要注意安全，應有親友陪同下進行。 增關節活動力 影響關節活動能力有兩大因素，包括肌肉筋腱柔韌度下降和關節僵硬。退化性關節炎和類風濕性關節炎亦會影響關節活動能力。 拉筋可以保持筋鍵的柔韌度，而保持肌肉訓練亦能有效保持到關節活動能力，每星期可進行二至三次。游泳和踏單車等是可以運用全身肢體的運動，進行時不斷屈伸四肢都可以保持良好的關節活動能力。 綜合訓練更有益 除了針對性運動外，綜合運動可以同時訓練到平衡力、肌力、心肺功能和關節活動能力，而群體運動更有助長者社交和身心健康。單一種類的運動遠不及綜合運動成效高，但若能力較弱未能參與綜合運動的長者，利用針對性訓練比較適合。 適合長者的綜合運動包括太極、武術、舞蹈、廣場舞、行山、羽毛球、乒乓球等等，以行山為例，崎嶇路面可以練習平衡、上下山可以練習肌肉力量、長時間運動可以訓練心肺功能、步幅比平時大亦可以練習關節活動幅度。 太極亦是一項對長者十分有益的運動，太極一舉手一投足看似緩慢，實可鍛煉心肺功能，而當中的單腳動作、重心轉移可以幫助練習平衡、半蹲坐及紮馬步等能訓練下肢肌肉，背誦太極招數亦有助訓練記憶力。 某些練習應避免 雖然運動對長者有益，但例如籃球一類高撞擊性活動，或例如溜冰等容易跌倒的運動未必適合長者參與，而本身有骨質疏鬆問題的人士，應該避免長期玩草地滾球及保齡球等需要重複彎腰的運動。而急促轉動身體的動作，需要注意核心肌肉的運用，事前必須要熱身，以及做好保護措施，以防受傷。   資料來源：頭條日報